Schüchternheit überwinden: Soziale Angst und Hemmungen bei Frauen

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Sie kennen das: Sie würden eine Frau gern ansprechen, doch der Puls rast, der Kopf ist leer, und hinterher gehen Sie das Gespräch Satz für Satz durch. Schüchternheit ist verbreitet. Wenn die Angst aber dauerhaft verhindert, dass Sie Frauen kennenlernen, ist sie ein echtes Problem – und eines der am besten behandelbaren.

Bin ich nur schüchtern – oder ist es eine soziale Phobie?

• Schüchternheit ist häufig: In US-Befragungen hielten sich rund 40 % für chronisch schüchtern, weitere 40 % waren es früher, aber nicht mehr, nur etwa 5 % nach eigener Aussage nie⁴.
• Eine soziale Phobie (soziale Angststörung) liegt vor, wenn soziale Situationen fast immer Angst auslösen, gemieden oder nur mit starker Angst ertragen werden, die Angst übertrieben ist, mindestens sechs Monate anhält und deutlich belastet oder einschränkt (DSM-5)⁵.
• In Europa erfüllen im Lauf des Lebens rund 7 % die Kriterien². In Deutschland sind es in einem Jahr 2,7 %: 1,9 % der Männer, 3,6 % der Frauen, bei 18- bis 34-Jährigen 4,6 %³.
• Je mehr Situationen gefürchtet werden, desto wahrscheinlicher ist eine Störung und desto größer die Einschränkung¹.

Welche Situationen Männern wie Ihnen Angst machen

• Am häufigsten gefürchtet: Reden vor Publikum (21 %), sich in Besprechungen zu Wort melden (20 %), neue Leute kennenlernen (17 %)¹.
• Dating-Situationen fürchten 11,5 % der Befragten – von ihnen erfüllten 64 % auch die Kriterien einer sozialen Phobie¹.
• Die deutsche Behandlungsleitlinie nennt ausdrücklich „Kontakte mit dem anderen Geschlecht“ als typische Angstsituation⁹; auch Schüchternheitsforscher zählen Fremde, Autoritäten und das andere Geschlecht zu den schwierigsten Situationen⁴.

Wo liegen Sie im Vergleich zu anderen Männern?

Die Kurzform des Social Phobia Inventory (Mini-SPIN) besteht aus drei Aussagen, jeweils 0 (gar nicht) bis 4 (extrem)⁵:

• „Aus Angst vor Verlegenheit vermeide ich es, bestimmte Dinge zu tun oder Personen anzusprechen.“
• „Ich vermeide Aktivitäten, durch die ich im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit stehe.“
• „Sich zu schämen oder dumm zu wirken, gehört zu meinen schlimmsten Ängsten.“

Ab 6 von 12 Punkten besteht Verdacht auf eine soziale Angststörung⁵. In der deutschen Bevölkerung erreichen das je nach Altersgruppe nur 0 bis rund 5 % der Männer⁵. Ein Fragebogen ersetzt aber keine Diagnose. Ausführlicher ist die Liebowitz-Skala (LSAS): ab etwa 30 Punkten soziale Angst, ab 60 generalisierte Form⁶.

Sie wirken auf Frauen besser, als Sie denken

• Sozial Ängstliche bewerteten ihre Rede schlechter als Nicht-Ängstliche – das Publikum sah bei der Gesamtwirkung keinen Unterschied¹⁴.
• In einem Kennenlerngespräch wirkten sozial Ängstliche zwar etwas unsicherer, unterschätzten ihre Leistung aber systematisch¹⁵.
• Allgemein gilt: Nach Gesprächen mit Fremden mag uns das Gegenüber mehr, als wir glauben („Liking Gap“)¹⁶. Menschen unterschätzen, wie sehr Fremde an Kontakt interessiert sind¹⁷ und wie positiv tiefere Gespräche verlaufen¹⁸.

Was gegen soziale Angst am besten wirkt

• Eine Netzwerk-Metaanalyse mit 101 Studien und 13.164 Teilnehmenden fand die größten Effekte für Einzel-KVT; sie ist die empfohlene Erstbehandlung⁷.
• Am stärksten wirkte die kognitive Therapie nach Clark und Wells⁷. In einer Studie erfüllten danach 84 % die Diagnosekriterien nicht mehr, nach Exposition plus Entspannung 42 %, auf der Warteliste 0 %¹⁰.
• NICE und die deutsche S3-Leitlinie empfehlen KVT als erste Wahl; in der deutschen Leitlinie ist psychodynamische Therapie die zweite Option^8,9. Nach NICE umfasst das Clark-Wells-Programm bis zu 14 Sitzungen à 90 Minuten über etwa vier Monate⁸.
• Angeleitete Selbsthilfe und Internet-KVT wirken ebenfalls deutlich (Internet-KVT: g = 0,84 gegenüber passiven Kontrollgruppen)^7,13.

Kernelemente der Therapie nach Clark und Wells⁸ – vieles davon können Sie auch bei „bloßer“ Schüchternheit selbst üben:

• Sicherheitsverhalten weglassen (Blick meiden, Sätze vorformulieren, sich am Glas festhalten): in einer kleinen Studie (8 Patienten) senkte Exposition ohne Sicherheitsverhalten Angst und Befürchtungen stärker als Exposition allein¹¹.
• Aufmerksamkeit nach außen richten statt auf sich selbst.
• Videofeedback: sich selbst von außen sehen, um das verzerrte Selbstbild zu korrigieren.
• Verhaltensexperimente: Befürchtungen gezielt prüfen („Wenn ich eine Pause mache, lacht sie mich aus“).

Warum es bei Frauen besonders schwerfällt

Auch Menschen ohne Angststörung setzen bei Dates mehr Sicherheitsverhalten ein als in anderen Situationen, sozial Ängstliche noch deutlich mehr – und das ging mit mehr negativen Gefühlen einher (Tagebuchstudie über 21 Tage)¹². Die Methoden oben lassen sich direkt auf Kennenlernsituationen übertragen: kleine, wiederholte Schritte an Orten, wo Sie dieselben Menschen regelmäßig treffen (Verein, Tanzkurs, Chor), statt einmaliger „Mutproben“.

Viele Männer sind im Alltag gar nicht besonders schüchtern: Mit Kollegen oder Freunden reden sie ganz normal. Erst wenn eine Frau ins Spiel kommt, die ihnen gefällt, ist der Kopf leer. Je wichtiger uns etwas ist, desto größer die Angst, es zu verpatzen. Deshalb hilft es, den Anspruch zu senken: Es geht nicht ums „Flirten“, sondern darum, ins Gespräch zu kommen. Wenn die Angst so groß ist, dass Sie solche Orte ganz meiden, reicht Selbsthilfe oft nicht. Ob dann ein Flirtkurs, ein Dating-Coach oder ein Psychologe besser passt, lesen Sie auf der Seite „Flirtkurs, Dating-Coach oder Psychologe?“.

Bleibe ich für immer schüchtern?

• Schüchternheit ist nicht Introversion. Schüchternheit (Angst in sozialen Situationen) und Geselligkeit (Wunsch nach Kontakt) sind unabhängige Merkmale; viele Schüchterne wollen Kontakt, trauen sich aber nicht^19,20.
• Persönlichkeit wird mit dem Alter stabiler (Test-Retest-Korrelation 0,31 in der Kindheit, 0,64 mit 30), bleibt aber veränderbar²¹.
• Eine Metaanalyse über 207 Studien fand deutliche Persönlichkeitsänderungen durch Interventionen (d = 0,37 in durchschnittlich 24 Wochen); am stärksten bei Menschen mit Angststörungen²².
• In einer Längsschnittstudie über 19 Jahre fanden die 15 % gehemmtesten Vorschulkinder später ihre erste feste Partnerschaft und ihren ersten Vollzeitjob, aber meist ohne psychische Probleme²³. Bei zurückhaltenden Jungen dauerte es laut Pressebericht über ein Jahr länger bis zur ersten Partnerin²⁴. Später heißt also nicht: nie.

Was Sie konkret tun können

• Die drei Aussagen oben ehrlich beantworten: Ab 6 Punkten ärztlich oder psychotherapeutisch abklären lassen – KVT wirkt gut.
• Eigene Sicherheitsverhalten auflisten und bei der nächsten Gelegenheit eines bewusst weglassen.
• Aufmerksamkeit nach außen: Im Gespräch auf das Gegenüber achten, nicht auf die eigene Wirkung.
• Nachbesprechung begrenzen: Kein stundenlanges Durchgehen des Gesprächs – Ihre Selbstbewertung ist wahrscheinlich zu streng.
• Übungsgelegenheiten wiederholen: Dieselbe Gruppe jede Woche besuchen; Speed-Dating führt selten zur Partnerin, eignet sich aber als Übung.

Häufige Fragen

Ist meine Schüchternheit eine Krankheit?

Nein. Krankheitswert hat sie erst, wenn die Angst mindestens sechs Monate anhält, deutlich belastet und Situationen gemieden werden⁵.

Kann ich meine Schüchternheit noch ablegen?

Ja, oft. Rund 40 % bezeichneten sich als früher schüchtern, heute nicht mehr⁴; Interventionen verändern Persönlichkeitsmerkmale messbar²².

Welche Therapie hilft mir bei sozialer Phobie am besten?

Einzel-KVT, besonders die kognitive Therapie nach Clark und Wells^7,8,10.

Bin ich introvertiert oder schüchtern?

Introvertierte brauchen weniger Kontakt; Schüchterne wünschen sich Kontakt, haben aber Angst davor^19,20.

Warum habe ich besonders bei Frauen Angst?

Dating-Situationen sind besonders bewertend; selbst Menschen ohne Angststörung nutzen dort mehr Sicherheitsverhalten¹². Die deutsche Leitlinie nennt Kontakte mit dem anderen Geschlecht ausdrücklich als typische Angstsituation⁹.

Die Videos zu diesem Thema

Studie: Schüchtern als Kind?

Asendorpf und Kollegen haben die schüchternsten Kinder eines Jahrgangs 19 Jahre lang begleitet. Als Erwachsene hatten sie ihre erste feste Beziehung später als andere, waren aber zum allergrößten Teil psychisch unauffällig. Schüchternheit verzögert also den Start, sie macht nicht krank.

Quelle: Asendorpf, J. B., Denissen, J. J. A. & van Aken, M. A. G. (2008). Inhibited and aggressive preschool children at 23 years of age: Personality and social transitions into adulthood. Developmental Psychology, 44(4), 997–1011. doi:10.1037/0012-1649.44.4.997

Schüchterne Männer im Beruf?

Kerr, Lambert und Bem haben schüchterne schwedische Jungen bis ins Erwachsenenalter begleitet. Sie heirateten später und wurden später Väter, beruflich lagen sie mit 35 aber nicht zurück. Schüchternheit verschiebt den Zeitplan in der Liebe, sie nimmt Ihnen keine Fähigkeiten.

Quelle: Kerr, M., Lambert, W. W. & Bem, D. J. (1996). Life course sequelae of childhood shyness in Sweden: Comparison with the United States. Developmental Psychology, 32(6), 1100–1105. doi:10.1037/0012-1649.32.6.1100

Schüchtern: Wie viel später?

Caspi, Elder und Bem haben schüchterne Jungen bis weit ins Erwachsenenalter verfolgt. Sie heirateten später, wurden später Väter und fanden später in einen festen Beruf. Aber sie kamen an. Für Absolute Beginner ist das eine Frage des Wann, nicht des Ob.

Quelle: Caspi, A., Elder, G. H. & Bem, D. J. (1988). Moving away from the world: Life-course patterns of shy children. Developmental Psychology, 24(6), 824–831. doi:10.1037/0012-1649.24.6.824

Weitere Videos zu diesem Thema sind in Vorbereitung.

Wie es weitergeht

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Quellen

1. Ruscio, A. M., Brown, T. A., Chiu, W. T., Sareen, J., Stein, M. B., & Kessler, R. C. (2008). Social fears and social phobia in the USA: Results from the National Comorbidity Survey Replication. Psychological Medicine, 38(1), 15–28. https://doi.org/10.1017/S0033291707001699
2. Lecrubier, Y., Wittchen, H.-U., Faravelli, C., Bobes, J., Patel, A., & Knapp, M. (2000). A European perspective on social anxiety disorder. European Psychiatry, 15(1), 5–16. https://doi.org/10.1016/S0924-9338(00)00216-9
3. Jacobi, F., Höfler, M., Siegert, J., et al. (2014). Twelve-month prevalence, comorbidity and correlates of mental disorders in Germany: The Mental Health Module of the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1-MH). International Journal of Methods in Psychiatric Research, 23(3), 304–319. https://doi.org/10.1002/mpr.1439
4. Henderson, L., & Zimbardo, P. (1998). Shyness. In Encyclopedia of Mental Health. San Diego: Academic Press. http://shyness.com/wp-content/uploads/1998/encyclopedia.html
5. Wiltink, J., Kliem, S., Michal, M., et al. (2017). Mini-social phobia inventory (mini-SPIN): Psychometric properties and population based norms of the German version. BMC Psychiatry, 17, 377. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1545-2
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Inhalt: Dr. Armin Kaser, Psychologe, KI-Avatar