Einsamkeit als Single-Mann: Was dahintersteckt und was hilft

Sie kennen das: Der Arbeitstag ist voll, aber abends und am Wochenende fehlen die Menschen. Nach einem Umzug oder wenn Freunde Familien gründen, wird der Kreis kleiner. Ohne Partnerin verstärkt sich das Gefühl, dass etwas Grundlegendes fehlt. Das ist kein Randproblem. Etwa jeder neunte Erwachsene in Deutschland ist deutlich einsam¹. Das Problem ist nicht das Alleinsein an sich, sondern dass es sich ohne Gegensteuern verfestigt.

Wer ist einsam? Die Zahlen

• Nicht vor allem die Alten. In Deutschland lag der Anteil deutlich Einsamer 2021 bei den 18- bis 29-Jährigen mit 14,1 % am höchsten, bei den 30- bis 50-Jährigen bei 12,3 %, bei den über 75-Jährigen bei 10,2 %¹. Vor der Pandemie war das Bild umgekehrt (2013: 6,4 % gegenüber 11,4 %)¹. Eine EU-weite Befragung von 2022 kommt zum gleichen Ergebnis: Einsamkeit nimmt mit dem Alter ab³.
• Männer: In den deutschen SOEP-Daten liegen Männer etwas niedriger als Frauen (2021: 9,8 % gegenüber 12,8 %)¹. Das Einsamkeitsbarometer weist aber darauf hin, dass Männer sich eher schämen, Einsamkeit zuzugeben, und deshalb geschönt antworten könnten¹.
• Ohne Partnerin: Wer nicht mit einer Partnerin zusammenlebt, ist häufiger deutlich einsam (2021: 13,8 % gegenüber 9,5 %)¹.
• Stark und dauerhaft einsam sind in Deutschland rund 2 % der Erwachsenen (2021: 2,32 %)².
• Europaweit fühlten sich 2022 13 % der Befragten die meiste Zeit einsam, 35 % zumindest manchmal³.

Stadt oder Land? Akademiker?

• Stadt und Land unterscheiden sich kaum. 2021 waren in Deutschland 11,2 % der Menschen in Städten und 11,4 % auf dem Land deutlich einsam. Das Einsamkeitsbarometer sieht darin „keine praktisch bedeutsamen Unterschiede“¹.
• Bildung schützt eher. Von den Menschen mit niedriger Bildung waren 2021 18,4 % deutlich einsam, von denen mit Hochschul- oder vergleichbarem Abschluss 8,5 %¹. Die EU-Daten zeigen dasselbe Muster³.
• Für Sie als Akademiker heißt das: Einsamkeit ist in Ihrer Gruppe seltener. Wenn Sie trotzdem betroffen sind, liegt es nicht an Ihrer Herkunft, sondern an Ihrer Lebenslage. Und die lässt sich ändern.

Warum Einsamkeit sich selbst verstärkt

• Einsamkeit erhöht die Wachsamkeit für soziale Bedrohung. Man rechnet eher mit Ablehnung, deutet Signale negativer und zieht sich zurück. Das bestätigt die eigene Erwartung und verstärkt das Muster weiter⁷.
• Soziale Beziehungen sind auch gesundheitlich bedeutsam. In einer Metaanalyse über 148 Studien hatten Menschen mit stärkeren Beziehungen eine um 50 % höhere Überlebenswahrscheinlichkeit⁸.
• In den USA hat sich der Anteil der Männer ohne einen einzigen engen Freund seit 1990 von 3 % auf 15 % verfünffacht⁹. Für Deutschland gibt es keine direkt vergleichbare Zahl.

Absoluter Beginner, Incel, MGTOW – der Unterschied

Wer lange ungewollt allein ist, stößt im Internet schnell auf Incel- oder MGTOW-Foren. Das Gefühl dahinter ist verständlich. Die Schlussfolgerungen, die dort gezogen werden, helfen aber nicht weiter.

	Absoluter Beginner	Incel	MGTOW
Wunsch nach Beziehung	ja, ausdrücklich	ja, hält sie aber für unerreichbar	nein, will sich von Frauen fernhalten
Erklärung für das Alleinsein	fehlende Gelegenheiten und Erfahrung; veränderbar	Aussehen, „sexueller Markt“, Feminismus; unveränderlich („Blackpill“)	Beziehungen zu Frauen seien für Männer schädlich
Haltung zu Frauen	offen	in Teilen der Szene feindselig	oft abwertend
Wo zu finden	keine Szene, Einzelpersonen	Online-Foren	Online-Foren, soziale Medien
Was hilft	Übung, regelmäßige Kontakte, ggf. Beratung	Aufgeben des Fatalismus, psychische Unterstützung	–

• Unfreiwilliges Singlesein ist häufig. In einer griechischen Studie war fast 40 % der Singles unfreiwillig allein. Diese Gruppe erlebte mehr negative Gefühle und war weniger zufrieden als freiwillige Singles⁴.
• Incels („involuntary celibates“) erklären das eigene Alleinsein oft mit dem Feminismus und der freien Partnerwahl von Frauen. In Teilen der Szene wird offen Frauenhass verbreitet⁵. Die „Blackpill“ geht davon aus, dass eine vom Aussehen bestimmte Rangordnung unveränderlich sei. In einer Befragung stimmten ihr rund 95 % der Incels zu¹⁰.
• Die psychische Belastung dort ist hoch. Incels berichten deutlich mehr Depression, Angst und Einsamkeit als gleichaltrige Männer, die keine Incels sind⁶. Ein Überblicksartikel beschreibt Foren, in denen Suizidgedanken gegenseitig bestärkt werden¹⁰.
• MGTOW („Men Going Their Own Way“) wollen sich ganz von Beziehungen zu Frauen fernhalten. Ihre Online-Kommunikation ist trotzdem stark auf Frauen fixiert und oft frauenfeindlich¹¹.
• Ein Absoluter Beginner möchte eine Beziehung und hält sie für erreichbar. Genau darin liegt der Unterschied: Der Fatalismus der Foren („Es hat ohnehin keinen Sinn“) ist keine Erkenntnis. Er ist Teil des Teufelskreises.

Freundschaft braucht Stunden

• Eine Studie mit Erwachsenen nach einem Umzug (n = 355, USA) und mit Studienanfängern (n = 112) hat geschätzt, wie viel gemeinsame Zeit nötig ist. Für eine lockere Freundschaft brauchte es etwa 40–60 Stunden, für eine Freundschaft rund 80–100 Stunden und für eine enge Freundschaft über 200 Stunden¹².
• Gemeinsame Arbeitszeit zählte dabei weniger als gemeinsame Freizeit. Kollegen allein ersetzen also keinen Freundeskreis¹².
• Wer über drei Monate nur Bekannter blieb, bei dem half zusätzliche Zeit kaum noch¹². Suchen Sie also gezielt die Menschen, mit denen es passt.
• Die Konsequenz: Ein einzelnes Treffen reicht nicht. Sie brauchen Gelegenheiten, bei denen Sie dieselben Menschen regelmäßig sehen.

Was Sie konkret tun können

Grundregel: Wählen Sie wenige feste, wöchentliche Termine statt vieler einmaliger Events.

Drei Monate als Neustart (z. B. nach einem Umzug)

• Monat 1 – Termine festlegen: Suchen Sie sich zwei regelmäßige Gruppen aus, zum Beispiel einen Kurs und einen Verein. Gehen Sie jede Woche hin, auch wenn es beim ersten Mal zäh ist.
• Monat 2 – Initiative ergreifen: Sprechen Sie zwei oder drei Menschen gezielt an, etwa mit „Gehen wir danach noch etwas trinken?“. Übernehmen Sie eine kleine Aufgabe in der Gruppe.
• Monat 3 – vertiefen: Laden Sie selbst ein, zum Beispiel zu einer Wanderung, einem Spieleabend oder einem Konzert. Fragen Sie die Leute, die Sie schon kennen, nach weiteren Gruppen.

Wo Sie suchen können

• Stammtische für Zugezogene („Neu in …“), Facebook-Gruppen für Zugezogene und Reddit-Foren Ihrer Stadt
• Freizeitportale: gemeinsamerleben.com, Meetup.com, Spontacts; Nachbarschaft: nebenan.de
• International: InterNations (Expat-Treffen), Sprachcafés und Sprachtandems
• Volkshochschule: Sprach-, Koch- oder Tanzkurse mit festen Terminen über mehrere Wochen
• Vereine: Alpenverein, Laufgruppe, Chor, Brettspielgruppe, Boulderhalle
• Reden und Auftreten üben: Toastmasters, Improtheater
• Ehrenamt: freiwilligenweb.at (Österreich), ehrenamt-deutschland.org (Deutschland)
• Kultur- und Pfarrgemeinden

Hilfe bei Niedergeschlagenheit: Wenn Einsamkeit in Hoffnungslosigkeit übergeht, holen Sie sich Unterstützung. Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr, kostenlos und vertraulich erreichbar: in Österreich unter 142, in Deutschland unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222¹³. Anhaltende depressive Beschwerden sollten Sie ärztlich oder psychotherapeutisch abklären lassen.

Häufige Fragen

Bin ich als Single zwangsläufig einsam?

Im Schnitt ja. 2021 waren 13,8 % der Menschen ohne Partnerin oder Partner im Haushalt deutlich einsam, von den Menschen mit Partner 9,5 %¹. Umgekehrt heißt das auch: Die meisten Singles sind nicht einsam. Ein Freundeskreis schützt, und Sie können ihn aufbauen.

Hilft es, in eine größere Stadt zu ziehen?

Nicht gegen Einsamkeit an sich. In Deutschland gibt es praktisch keinen Unterschied zwischen Stadt und Land¹.

Bin ich ein Incel, wenn ich noch nie eine Beziehung hatte?

Nein. „Incel“ bezeichnet eine Online-Subkultur mit einem bestimmten Weltbild⁵. Ein Absoluter Beginner teilt die Erfahrung, aber nicht die Schlussfolgerung, dass es aussichtslos sei.

Wie lange dauert es, als Mann über 30 neue Freunde zu finden?

Für eine lockere Freundschaft rechnet man mit etwa 40–60 gemeinsamen Stunden¹². Bei einem wöchentlichen Treffen von drei Stunden sind das drei bis fünf Monate (eigene Rechnung).

Wird die Einsamkeit mit dem Alter immer schlimmer?

Nicht zwangsläufig. In Deutschland und in der EU sind derzeit jüngere Erwachsene häufiger einsam als ältere^1,3.

Die Videos zu diesem Thema

Die Videos zu diesem Thema sind in Vorbereitung.

Wie es weitergeht

Sie möchten wissen, woran es bei Ihnen liegt? Der kostenlose Online-Test gibt Ihnen eine erste Einschätzung. Ausführliche Informationen finden Sie auf meiner Infoseite für Absolute Beginner. Und wenn Sie konkret etwas verändern wollen, können Sie ein Gespräch per Video mit mir buchen.

Quellen

1. Bundesministerium für Familie, Senioren, Frauen und Jugend (Hrsg.). (2024). Einsamkeitsbarometer 2024. Langzeitentwicklung von Einsamkeit in Deutschland. Berlin: BMFSFJ / Kompetenznetz Einsamkeit (ISS). https://www.bmbfsfj.bund.de/resource/blob/240528/5a00706c4e1d60528b4fed062e9debcc/einsamkeitsbarometer-2024-data.pdf
2. Entringer, T. M., & Stacherl, B. (2024). Einsamkeit in Deutschland – Prävalenz, Entwicklung über die Zeit und regionale Unterschiede. Bundesgesundheitsblatt – Gesundheitsforschung – Gesundheitsschutz, 67(10), 1103–1112. https://doi.org/10.1007/s00103-024-03937-y
3. European Commission, Joint Research Centre. (2023). Loneliness and social connectedness: insights from a new EU-wide survey (Fairness Policy Brief 3/2023, JRC133351). https://publications.jrc.ec.europa.eu/repository/bitstream/JRC133351/JRC133351_01.pdf
4. Apostolou, M., Matogian, I., Koskeridou, G., Shialos, M., & Georgiadou, P. (2019). The price of singlehood: Assessing the impact of involuntary singlehood on emotions and life satisfaction. Evolutionary Psychological Science, 5(4), 416–425. https://doi.org/10.1007/s40806-019-00199-9
5. Bundeszentrale für politische Bildung. (o. J.). Glossar: Incels. Dossier Rechtsextremismus. https://www.bpb.de/themen/rechtsextremismus/dossier-rechtsextremismus/516447/incels/
6. Costello, W., Rolon, V., Thomas, A. G., & Schmitt, D. (2022). Levels of well-being among men who are incel (involuntarily celibate). Evolutionary Psychological Science, 8(4), 375–390. https://doi.org/10.1007/s40806-022-00336-x
7. Cacioppo, J. T., & Hawkley, L. C. (2009). Perceived social isolation and cognition. Trends in Cognitive Sciences, 13(10), 447–454. https://doi.org/10.1016/j.tics.2009.06.005
8. Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: A meta-analytic review. PLoS Medicine, 7(7), e1000316. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000316
9. Cox, D. A. (2021, 6. Juli). American men suffer a friendship recession. Survey Center on American Life (American Perspectives Survey, Mai 2021; USA). https://www.americansurveycenter.org/commentary/american-men-suffer-a-friendship-recession/
10. Sparks, B., Zidenberg, A. M., & Olver, M. E. (2022). Involuntary celibacy: A review of incel ideology and experiences with dating, rejection, and associated mental health and emotional sequelae. Current Psychiatry Reports, 24(12), 731–740. https://doi.org/10.1007/s11920-022-01382-9
11. Jones, C., Trott, V., & Wright, S. (2020). Sluts and soyboys: MGTOW and the production of misogynistic online harassment. New Media & Society, 22(10), 1903–1921. https://doi.org/10.1177/1461444819887141
12. Hall, J. A. (2019). How many hours does it take to make a friend? Journal of Social and Personal Relationships, 36(4), 1278–1296. https://doi.org/10.1177/0265407518761225
13. TelefonSeelsorge Österreich (https://www.telefonseelsorge.at/) und TelefonSeelsorge Deutschland (https://www.telefonseelsorge.de/), abgerufen am 30.09.2026.

Inhalt: Dr. Armin Kaser, Psychologe, KI-Avatar