Selbstwert: 3 Techniken zum Selbermachen

Du zweifelst an dir, vergleichst dich mit anderen und traust dir wenig zu? Ich erkläre dir, warum der Selbstwert oft unten bleibt, und vergleiche die drei besten Techniken aus Psychologie und Psychotherapie: gut belegt, einfach umzusetzen, wirkt schnell (je 1 bis 3 Punkte, nach meiner Einschätzung). Dazu drei übliche Ratschläge, die laut Studien nicht funktionieren. Dieses Video ist der Start der Serie: Zu jeder Technik gibt es ein eigenes Video (Episode 1 bis 3).

Im Meeting sagst du nichts, und am Abend zählt in deinem Kopf nur, was dir nicht gelungen ist. In dieser Episode zeige ich dir das Positive Data Log aus der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT): ein Tagebuch, in dem du jeden Abend drei konkrete Belege für deine guten Seiten sammelst – sieben Tage lang, mit Arbeitsblatt.

Nach dem Meeting sagt die Stimme in deinem Kopf: „Typisch. Du kriegst den Mund nicht auf.“ In dieser Episode zeige ich dir den selbstmitfühlenden Brief aus der Selbstmitgefühls-Forschung (self-compassionate letter): An Tagen, an denen du dich runtermachst, schreibst du dir in zehn Minuten, was ein guter Freund dir schreiben würde, sieben Tage lang, dazu die Selbstmitgefühls-Pause für unterwegs.

Im Meeting sagst du nichts, und abends auf Instagram denkst du: Ich krieg nichts auf die Reihe. In dieser Episode zeige ich dir Krafttraining aus der Bewegungs- und Sportpsychologie: zwei- bis dreimal pro Woche Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht, und nach jeder Einheit schreibst du auf, was du geschafft hast. So hältst du dem Zweifel etwas entgegen, das du nachzählen kannst – du gegen dich vom letzten Mal, nicht gegen andere.

Wenn du an dir zweifelst, bekommst du viele Ratschläge – und einige helfen laut Studien nicht oder halten die Zweifel eher am Laufen. In Episode 4 dieser Serie: 5 ungünstige Verhaltensweisen bei Selbstzweifeln, was die Forschung dazu gefunden hat und was du stattdessen tun kannst, mit Techniken aus Psychologie und Psychotherapie.

„Manche sind halt selbstbewusst geboren“ – stimmt das? In Episode 5 dieser Serie zeige ich dir, was Studien dazu herausgefunden haben: wie viel am Selbstwert angeboren ist, wie stabil er über das Leben bleibt und ob man ihn mit gezielter Übung verändern kann.

Woher kommt es, dass du dir so wenig zutraust? In Episode 6 dieser Serie zeige ich dir, was Studien dazu herausgefunden haben: welche Rolle Wärme und Druck in der Familie spielen, warum die Kindheit nur ein Baustein von mehreren ist, wie sich Beziehungen und Selbstwert ein Leben lang gegenseitig stärken – und wie sich der Selbstwert von 4 bis 94 Jahren verändert. Dazu: Haben Männer mehr Selbstwert als Frauen?

Dein Kind zeigt dir eine Zeichnung – und du sagst: „Wow, unglaublich schön, du bist ein echter Künstler!“ Gut oder lieber nicht? In Episode 7 dieser Serie zeige ich dir, was Studien zum Loben herausgefunden haben: was aus dem berühmten Experiment zum Lob für Anstrengung wurde, warum Lob für die Person und übertriebenes Lob gerade unsicheren Kindern wenig hilft, wie Lob klingen kann, das hilft – und ob man Kinder zu viel loben kann. Die kurze Antwort: Ja, loben – aber ehrlich, für das, was dein Kind tut, und mit Wärme.

Im Meeting bringt ein Kollege laut und sicher seine Idee – selbstbewusst oder schon narzisstisch? Und wenn du an deinem Selbstwert arbeitest: Wirst du dann arrogant? In Episode 8 dieser Serie zeige ich dir, was Studien über den Unterschied zwischen Selbstwert und Narzissmus herausgefunden haben: was beide gemeinsam haben und was nicht, woher Narzissmus bei Kindern kommt, ob Narzissten in Wahrheit keinen Selbstwert haben und ob es eine Narzissmus-Epidemie gibt. Kein Test, keine Checkliste, keine Ferndiagnose – Narzissmus ist hier ein Persönlichkeitszug, keine Diagnose.

Abends durch Instagram scrollen und danach denken: „Ich krieg nichts auf die Reihe“ – macht Social Media den Selbstwert kaputt? In Episode 9 dieser Serie zeige ich dir, was Studien dazu herausgefunden haben: was im Durchschnitt passiert, für wen es doch schwierig wird, warum vor allem das Vergleichen nach oben das Problem ist und ob weniger scrollen hilft.

Sind es nur Selbstzweifel, oder brauchst du Hilfe? In Episode 10 dieser Serie zeige ich dir, warum niedriger Selbstwert keine Krankheit ist und trotzdem nicht egal, an welchen drei Anzeichen du merkst, dass dir eine Psychologin oder ein Psychologe helfen kann, und was eine Behandlung laut Studien bringt.