Rauchen aufhören: 3 Techniken zum Selbermachen

Der Morgenkaffee auf dem Balkon, und die Hand greift wie von selbst zur Zigarette – was hilft wirklich beim Rauchen-Aufhören? Ich erkläre dir, warum das Aufhören so schwer ist, und vergleiche die drei besten Techniken aus Psychologie und Psychotherapie: gut belegt, einfach umzusetzen, wirkt schnell (je 1 bis 3 Punkte, nach meiner Einschätzung). Dazu drei übliche Ratschläge, die laut Studien nicht funktionieren. Dieses Video ist der Start der Serie: Zu jeder Technik gibt es ein eigenes Video (Episode 1 bis 3).

Kaffeepause, der Kollege steht in der Tür: „Kommst du mit?“ – und schon stehst du draußen, die Zigarette in der Hand. In dieser Episode zeige ich dir die Wenn-dann-Pläne aus der kognitiven Verhaltenstherapie, kurz KVT (Fachbegriff: Implementation Intentions): Du legst für deine typischen Rauchsituationen vorher fest, was du stattdessen tust, und schärfst den Plan jeden Abend nach.

Der Aschenbecher auf dem Balkon, das Feuerzeug in der Jackentasche, die Packung im Auto für den Heimweg – überall wartet die nächste Zigarette. In dieser Episode zeige ich dir die Stimuluskontrolle aus der Verhaltenstherapie: Du legst einen festen Stopptag fest, räumst die Auslöser aus dem Weg und baust deine Routinen für die ersten Wochen um. Dazu: das gesparte Geld sichtbar im Glas und eine vorher festgelegte Belohnung.

Abends nach einem stressigen Tag auf dem Sofa: Es zieht in der Brust, die Hände werden unruhig – jetzt eine Zigarette. In dieser Episode zeige ich dir die Bereitschaft aus der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT, englisch Willingness): Du lässt den Rauchdrang da sein, ohne ihm zu folgen und ohne ihn wegzudrücken, und misst selbst, wie lange eine Welle dauert.

Reduzier erst mal, eine schadet doch nicht, denk einfach nicht dran: Einige dieser Ratschläge machen das Aufhören laut Studien eher schwerer. In Episode 4 dieser Serie: 5 ungünstige Verhaltensweisen beim Rauchstopp, was Studien dazu fanden und was du stattdessen tun kannst. Dazu: Wie viele Versuche sind normal?

Was passiert im Körper, wenn du mit dem Rauchen aufhörst? In Episode 5 dieser Serie zeige ich dir nur, was in Studien wirklich gemessen wurde: wie schnell das Kohlenmonoxid im Atem sinkt, was sich nach einem Jahr an Gefäßen und Lunge verändert und wie sich das Risiko für Herz und Lungenkrebs über die Jahre entwickelt. Manches erholt sich schnell, manches nie ganz – darum zählt jedes Jahr, das du früher aufhörst.

Tag 3 nach der letzten Zigarette: gereizt, unkonzentriert – wie lange geht das noch? In Episode 6 dieser Serie zeige ich dir, was Studien über den Nikotinentzug und das Verlangen herausgefunden haben: wann der Entzug am stärksten ist, wann das Schlimmste meist vorbei ist, warum das Verlangen länger bleibt, aber immer seltener wird, und was dir in der Zwischenzeit hilft.

Beruhigt dich die Zigarette wirklich, wenn der Stress kommt? Studien zeigen: Die Ruhe beim Rauchen ist vor allem das Ende des kleinen Entzugs zwischen zwei Zigaretten, und nach dem Aufhören gehen Angst, Niedergeschlagenheit und Stress im Schnitt zurück – auch bei Menschen mit psychischer Erkrankung. In Episode 7 dieser Serie: was Studien über Rauchstopp und Psyche zeigen und warum die ersten Wochen anders sein können.

Nimmt man nach dem Rauchstopp automatisch zu – und wie viel? Studien zeigen: im ersten Jahr im Mittel knapp 5 kg, das meiste in den ersten 3 Monaten, mit großen Unterschieden – etwa jeder Sechste nimmt sogar ab. Fürs Herz lohnt sich das Aufhören trotzdem. In Episode 8 dieser Serie: die Zahlen, was gegen die Zunahme hilft und warum du zuerst rauchfrei werden solltest.

Du rauchst seit über 30 Jahren und denkst: Jetzt lohnt es sich doch nicht mehr? In diesem Video zeige ich dir, was große Langzeitstudien zeigen: wie viele Lebensjahre das Aufhören mit 60, 50, 40 oder 30 bringt, wie schnell es sich bemerkbar macht und was gilt, wenn Herz oder Lunge schon Probleme machen.

Du hast schon mehrmals allein versucht, mit dem Rauchen aufzuhören, und jedes Mal war nach ein paar Tagen Schluss? In diesem Video zeige ich dir, wie viel professionelle Unterstützung laut Studien bringt, wer dir helfen kann – Ärztin oder Arzt, Apotheke, Psychologin oder Rauchfrei-Kurs – und an welchen fünf Anzeichen du merkst, dass du dir Hilfe holen solltest.