Prokrastination: 3 Techniken zum Selbermachen

Du willst eigentlich anfangen – und plötzlich sind Handy und Küche wichtiger? Ich erkläre dir, warum dich das Aufschieben oft nicht loslässt, und vergleiche die drei besten Techniken aus Psychologie und Psychotherapie: gut belegt, einfach umzusetzen, wirkt schnell (je 1 bis 3 Punkte, nach meiner Einschätzung). Dazu drei übliche Ratschläge, die nicht funktionieren. Dieses Video ist der Start der Serie: Zu jeder Technik gibt es ein eigenes Video (Episode 1 bis 3).

Sonntag, zwei Uhr. Seit drei Wochen steht „Steuererklärung machen“ auf deiner Liste – und statt den Ordner zu öffnen, landest du am Handy und in der Küche. In dieser Episode zeige ich dir die Handlungs- und Zeitplanung aus der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT): Du schaust dir einen Aufschiebe-Moment genau an, machst aus dem Berg kleine Schritte und gibst jedem einen festen Startzeitpunkt als Wenn-dann-Satz, mit Plan B fürs Hindernis. Sieben Tage lang, mit Arbeitsblatt.

Sonntag, zwei Uhr. Du weißt genau, was der erste Schritt bei der Steuererklärung wäre – aber sobald du daran denkst, kommt der Widerwille und mit ihm der Gedanke: „Heute bin ich nicht in Stimmung, morgen geht's besser.“ In dieser Episode zeige ich dir das engagierte Handeln (committed action) aus der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT): Du wartest nicht, bis die Unlust weg ist. Du nimmst sie mit und fängst zehn Minuten an – weil dir die Sache wichtig ist. Sieben Tage lang, mit Arbeitsblatt.

Am Abend ist der Ordner mit den Belegen immer noch zu, und du denkst: „Ich bin so faul, ich krieg einfach nichts hin.“ Am nächsten Sonntag fühlt sich die Steuererklärung noch schwerer an. In dieser Episode zeige ich dir die Selbstvergebung (self-forgiveness) aus der Forschung zum Selbstmitgefühl: Du verzeihst dir das Aufschieben von heute – nicht, damit es egal ist, sondern damit du morgen leichter anfängst. Mit den drei Sätzen der Selbstmitgefühls-Pause nach Kristin Neff und einem kleinen Schritt für morgen. Sieben Tage lang, mit Arbeitsblatt.

Wer aufschiebt, bekommt viele Ratschläge – einige helfen laut Studien nicht oder halten das Aufschieben eher am Laufen. In Episode 4 dieser Serie: 5 ungünstige Verhaltensweisen, was die Forschung dazu fand und was du stattdessen tun kannst. Dazu ein Faktencheck: Helfen selbst gesetzte Deadlines?

„Ich bin so faul“ – stimmt das? Studien zeigen: Wer aufschiebt, will die Aufgabe meist erledigen und leidet darunter. Dahinter steckt vor allem der Versuch, sich kurzfristig besser zu fühlen. In Episode 5 dieser Serie: was Aufschieben wahrscheinlicher macht, welche Rolle Angst vor Fehlern und Perfektionismus spielen, wie viel angeboren ist – und warum sich Aufschieben trotzdem verändern lässt.

„95 % aller Studierenden prokrastinieren“, „jeder Fünfte ist ein chronischer Aufschieber“ – was ist dran? In Episode 6 dieser Serie: wer laut Studien am meisten aufschiebt (Alter, Geschlecht, Lebenslage), woher die bekannten Zahlen aus dem Netz stammen und wie viele Menschen mit dem Aufschieben ein echtes Problem haben.

Die Hausarbeit ist fällig – und im Dokument steht nach zwei Stunden nur die Überschrift? In Episode 7 dieser Serie: wie häufig Aufschieben im Studium ist, ab wann es ein Warnsignal wird, was es mit Noten und Gesundheit zu tun hat und was Studierenden laut Studien hilft.

Noch ein Video, noch eins – und plötzlich ist es eins in der Nacht. In Episode 8 dieser Serie: woher der Begriff „Revenge Bedtime Procrastination“ kommt, was das Aufschieben des Zubettgehens mit Schlaf und Stress zu tun hat, ob wirklich „Rache“ dahintersteckt – und was laut Studien hilft.

25 Minuten arbeiten, 5 Minuten Pause – hilft die Pomodoro-Technik wirklich gegen Aufschieben? In Episode 9 dieser Serie: woher die Methode kommt, was drei Experimente zu festen und selbst gewählten Pausen zeigen, was bisher niemand geprüft hat – und was Studien über Apps und KI-Chatbots gegen Aufschieben sagen.

Ist Aufschieben eine Krankheit – und wann brauchst du Hilfe? In Episode 10 dieser Serie zeige ich dir, was Studien über Aufschieben und dein Befinden sagen, drei Anzeichen, dass dir eine Psychologin oder ein Psychologe helfen kann, wann du etwas fachlich abklären lassen solltest und was eine Behandlung laut Studien bringt.