Innere Unruhe: 3 Techniken zum Selbermachen

Der Tag ist vorbei, aber dein Kopf rennt weiter und dein Körper kommt nicht runter? Wie sich Unruhe aufschaukelt – und die 3 besten Techniken aus Psychologie und Psychotherapie im Vergleich: gut belegt, einfach umzusetzen, wirkt schnell (je 1–3 Punkte, meine Einschätzung).

Fünf Minuten vor dem Videotermin schlägt dein Herz ein bisschen zu schnell, und dein Atem sitzt flach und oben in der Brust. In dieser Episode zeige ich dir das Slow-Paced Breathing aus der Atemforschung: langsames Atmen mit langem Ausatmen, etwa sechs Atemzüge pro Minute. Täglich fünf Minuten – und eine Minute für den Moment, das zyklische Seufzen. Ohne Gerät. Und mit der wichtigsten Haltung: Du atmest die Unruhe nicht weg, du lädst deinen Körper ein, langsamer zu werden.

Drei Uhr nachmittags am Schreibtisch – und erst jetzt merkst du, dass deine Schultern seit Stunden hochgezogen sind und dein Kiefer fest ist. Abends ist der Akku leer, und trotzdem kommst du nicht runter. In dieser Episode zeige ich dir die Applied Relaxation aus der Verhaltenstherapie, übersetzt „angewandte Entspannung“: Du lernst, die ersten Anzeichen von Anspannung zu bemerken und dich in Stufen immer schneller zu entspannen, bis es in 20 bis 30 Sekunden mitten im Alltag geht. Mit Arbeitsblatt für 7 Tage.

Sechs Uhr abends, der Laptop ist zu – aber dein Kopf nicht. Beim Abendessen schreibst du im Kopf noch die Mail, und auf dem Sofa schaust du „nur kurz“ ins Postfach. Für dich, wenn der Arbeitstag vorbei ist, aber dein Kopf nicht: Ich zeige dir das Psychological Detachment aus der Erholungsforschung, übersetzt: gedankliches Abschalten. Du schließt deinen Arbeitstag bewusst ab – mit einem Zettel für morgen, einem kleinen Ritual und etwas, das deinen Kopf ganz braucht. Gilt genauso für Lern-, Haushalts- und Familientage. Mit Arbeitsblatt für 7 Tage.

Innerlich unruhig – und alle sagen „Entspann dich doch mal“, „Trink ein Glas Wein“ oder „Noch ein Kaffee, dann geht's“? In Episode 4 dieser Serie: 5 ungünstige Verhaltensweisen, was Studien dazu fanden und was stattdessen hilft – plus: Hilft schnelles Atmen mit Luftanhalten? Und: Feierabend – nur kurz die Mails?

Du sitzt auf dem Sofa, nichts ist los – und trotzdem stehst du unter Strom? In Episode 5 dieser Serie: was die Forschung über innere Unruhe wirklich weiß – warum der Alarm im Körper nicht ausgeht, wenn der Kopf weiterarbeitet, wie man das messen kann, wie verbreitet es ist, ob es Unruhe „ohne Grund“ gibt und was sie von Angst unterscheidet.

Macht Kaffee unruhig? In Episode 6 dieser Serie: ab welcher Menge Koffein die Nervosität steigt, warum manche empfindlicher reagieren, warum der Morgenkaffee Gewohnte kaum wacher macht – und wie du mit einem Selbstversuch herausfindest, was für dich passt. Kaffee ist nicht verboten: Es geht um Menge, Uhrzeit und darum, wie empfindlich du bist.

Freitagabend – und du kommst einfach nicht runter? In Episode 7 dieser Serie: was hinter dem Begriff „Leisure sickness“ (Freizeitkrankheit) steckt, warum die Zahlen dazu so verschieden sind, wie dein Körper den Werktag kennt – und warum Abschalten der Schlüssel ist, auch im Urlaub.

„Geh doch laufen“ – danach bist du ruhiger, aber am nächsten Tag ist die Unruhe wieder da? Oder nach dem Sport bist du erst recht aufgedreht? Was Studien wirklich zeigen – Episode 8 dieser Serie.

Seit Wochen kommst du kaum noch runter – und abends brauchst du fast immer das Glas Wein? In Episode 9 dieser Serie: was bei innerer Unruhe normal ist, wann du zuerst ärztlich abklären lässt, drei Anzeichen, dass psychologische Hilfe sinnvoll ist, die Frage nach ADHS – und was eine Behandlung laut Studien bringt.