Grübeln: 3 Techniken zum Selbermachen

Eine kurze Mail, und dein Kopf dreht sich den ganzen Abend im Kreis? Ich erkläre dir, warum Grübeln bleibt, und vergleiche die drei besten Techniken aus Psychologie und Psychotherapie: gut belegt, einfach umzusetzen, wirkt schnell (je 1 bis 3 Punkte, meine Einschätzung). Dazu drei übliche Ratschläge, die nicht helfen.

Montag, kurz nach sechs: eine knappe Mail von deiner Chefin – und schon ist der Satz da: „Ich habe es vermasselt.“ Zehn Sekunden später: „Was, wenn sie mir kündigt?“ In dieser Episode zeige ich dir die Defusion aus der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT): Mit einem Satzanfang gehst du auf Abstand zu deinem Grübel- oder Sorgengedanken, ohne ihn wegzudrücken oder mit ihm zu diskutieren – und machst weiter mit dem, was dir wichtig ist.

Montagabend, eine knappe Mail von deiner Chefin – und für deinen Kopf ist klar: „Sie kündigt mir.“ Gefühlt 70 Prozent. Am nächsten Morgen will sie nur wissen, ob du im März Urlaub nimmst. Und dein Kopf verbucht: „Gut, dass ich mich vorbereitet habe.“ In dieser Episode zeige ich dir das Worry Outcome Journal aus der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) – auf Deutsch etwa: ein Tagebuch, wie deine Sorgen ausgegangen sind. Du schreibst deine Sorgen als Vorhersage auf und prüfst später, was wirklich passiert ist.

Montagabend, seit einer Stunde auf dem Sofa: Du spielst das Gespräch von morgen zum zehnten Mal durch – „Warum habe ich das bloß gesagt? Was, wenn sie mir kündigt?“ In dieser Episode zeige ich dir Ausdauertraining gegen das Grübeln: Mit einem Wenn-dann-Satz legst du vorher fest, wann du rausgehst, dann gehst du 20 bis 30 Minuten zügig, möglichst im Grünen, und schätzt vorher und nachher, wie stark das Grübeln ist.

Wenn dein Kopf nicht abschaltet, bekommst du viele Ratschläge – einige halten das Grübeln laut Studien eher am Laufen. In Episode 4 dieser Serie: 5 ungünstige Verhaltensweisen bei Grübeln und Sorgen, was Studien dazu fanden und was stattdessen hilft.

Du suchst „Overthinking“ – und findest Listen mit Anzeichen, Tests zum Ankreuzen und die Frage, ob mit dir etwas nicht stimmt? In Episode 5 dieser Serie: was Overthinking in der Forschung ist, wie normal Grübeln und unerwünschte Gedanken sind, wann Nachdenken hilft und wann Grübeln zum Problem wird.

Du liegst wach und fragst dich „Warum bin ich so?“ – und kurz darauf „Was, wenn das wieder passiert?“ Ist das Grübeln, sind das Sorgen oder einfach Nachdenken? In Episode 6 dieser Serie: was Studien über den Unterschied zeigen und welche Art von Nachdenken dir eher weiterhilft.

„Ich muss das durchdenken – sonst bin ich morgen nicht vorbereitet.“ Grübeln fühlt sich an wie Arbeit am Problem. Aber ist es das auch? In Episode 7 dieser Serie: was Experimente über Grübeln, Sorgen und Problemlösen zeigen – und wann Nachdenken dir wirklich weiterhilft.

„Macht mich das auf Dauer krank?“ Nach einer Nacht voller Grübeln sind Nacken und Kopf verspannt – und schon kommt die nächste Sorge. In Episode 8 dieser Serie: was Studien über Grübeln, Stimmung und Körper zeigen, was sie nicht zeigen – und was hilft. Vorweg: Das ist kein Grund zur Panik, sondern ein Grund, etwas zu tun. Aussteigen lässt sich üben.

Halb zwei in der Nacht, und das Gespräch von morgen läuft zum zwanzigsten Mal. Warum wirkt nachts alles größer als am Abend? In Episode 9 dieser Serie: was die Schlafforschung über Grübeln und Schlaf weiß, warum die beliebte Erklärung mit dem Stresshormon um 3 Uhr nicht stimmt – und was in Studien geholfen hat.

„Das geht jetzt seit Monaten fast jeden Abend so.“ Ist dein Grübeln noch normal, oder brauchst du Hilfe? In Episode 10 dieser Serie: drei Anzeichen, dass dir eine Psychologin oder ein Psychologe helfen kann, und was eine Behandlung laut Studien bringt.