Einschlafprobleme: 3 Techniken zum Selbermachen

Müde und trotzdem hellwach? Ich erkläre dir, warum das Einschlafen manchmal so schwer ist, und vergleiche die drei besten Techniken aus Psychologie und Psychotherapie: gut belegt, einfach umzusetzen, wirkt schnell (je 1 bis 3 Punkte, nach meiner Einschätzung). Dazu drei übliche Ratschläge, die nicht funktionieren. Dieses Video ist der Start der Serie: Zu jeder Technik gibt es ein eigenes Video (Episode 1 bis 3).

Halb eins, seit zwei Stunden wach, und du rechnest, wie viel Schlaf noch bleibt? In dieser Episode zeige ich dir die Stimuluskontrolle aus der Verhaltenstherapie: Mit sechs einfachen Regeln bringst du deinem Bett wieder bei, dass es zum Schlafen da ist – nicht zum Wachliegen.

Kurz vor Mitternacht, du rechnest, wie viel Schlaf noch bleibt, und je mehr du dich anstrengst, desto wacher wirst du? In dieser Episode zeige ich dir die Achtsamkeitsmeditation: Du hörst auf, gegen das Wachsein zu kämpfen, und beobachtest stattdessen, was gerade da ist – Atem, Körper, Gedanken.

Licht aus – und dein Kopf geht die Präsentation, die offene Mail und alle Termine von morgen durch? In dieser Episode zeige ich dir das konstruktive Sorgen aus der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT): Du erledigst deine Sorgen am frühen Abend auf Papier – mit einem nächsten Schritt –, damit sie dich nicht im Bett einholen. Dazu eine 5-Minuten-To-do-Liste vor dem Schlafen und eine ruhige Szene für den Notfall im Bett.

Wer nicht einschlafen kann, bekommt viele Ratschläge – einige halten das Problem laut Studien eher am Laufen. In Episode 4 dieser Serie: 5 ungünstige Verhaltensweisen, was die Forschung dazu fand und was du stattdessen tun kannst.

Montagmorgen, wie gerädert – und die Angst, dass jetzt jede Nacht so wird? In Episode 5 dieser Serie: Was eine Nacht ohne Schlaf am nächsten Tag wirklich macht, warum die Stimmung kippt, wie häufig schlechte Phasen sind und warum du oft mehr schläfst, als du denkst.

Brauchst du wirklich acht Stunden Schlaf? In Episode 6 dieser Serie: die Empfehlung der Fachleute nach Alter, warum dein Tag ein besserer Maßstab ist als die Zahl auf der Uhr, warum man dauerhaften Schlafmangel schlecht bemerkt, wie sich Schlaf mit dem Alter verändert – und ob man Schlaf am Wochenende nachholen kann.

Nachts um drei hellwach und der Kopf springt sofort an? In Episode 7 dieser Serie: wie oft Aufwachen in der Nacht laut Fachleuten normal ist, wie viele Menschen in Österreich und Deutschland Durchschlafprobleme haben, was die zweite Nachthälfte stören kann, warum sich die Wachzeit länger anfühlt, was du nachts tun kannst – und wann du es ärztlich abklären lassen solltest.

Raubt dir das blaue Licht vom Handy den Schlaf? In Episode 8 dieser Serie: was ein bekanntes Laborexperiment zum Blaulicht wirklich gezeigt hat, ob der Nachtmodus und Blaulicht-Brillen helfen – und was Studien über das Handy im Bett sagen. Dazu, was du am Abend konkret tun kannst.

Seit Wochen schlecht eingeschlafen – ist das noch normal, und wer hilft dir dann: eine Ärztin, ein Arzt oder eine Psychologin, ein Psychologe? In Episode 9 dieser Serie: wann du Schlafprobleme ärztlich abklären lässt, drei Anzeichen für psychologische Hilfe und was eine Behandlung laut Studien bringt.